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3か月で4キロダイエット【7】運動と体脂肪率 [ダイエット]

 今回は、ダイエット中の運動についてです。

 その前に、まず、3か月ほど前にダイエットに着手する前の私の運動について。

 もともと私は18歳の頃からの年季の入った腰痛持ちなので、
全然運動をしないでいるとヒドイ目に遭うのです。
なので、若い頃から「兆候」を感じると屋内プールに週2回くらい通っていて、
6年くらい前からはジムに目覚めてそれなりに運動を心がけていたのですが・・・。

 ここ数年、個人的にいろいろあったので
ちょっと運動をサボりがちになりました。その後にジム通いを再開したものの、
去年は気管支炎を患ったこともあり、しかも近所でちょっと物騒なことがあったので
一人歩きは危険、と買い物にもクルマを使うことになり・・・歩く歩数も凄く減ってました。

 そのためか、徐々に体重が増え始め。本格的にダイエットに入る前も
「こりゃイカン!」とジムに1時間×週2回、夜にスロトレ30分×週2回
(これらを、オット同伴の夜のウォーキングに置き替える場合も)、
というレベルで運動を始めてました。

 ------でも、このくらいじゃ私の場合は体重、落ちないんですね。
体質なのかもしれませんけど、20代の頃から、
プールで1キロメートルの水泳×週2回くらいでは 体重キープがせいぜいなのです。
けれど、今回はキープではまずいレベル。

 というわけで、キープレベルにいろいろ加えなければなりません。

 で、これまで書いてきたように、まず
食事やらオヤツやらのカロリーダウン&オナカもち対策に着手し、
約2kgダウンしました。でも、まだ元の体重に戻りきってないのに
ここで体重は落ちなくなりました。

 ------ならば、さらに何かをプラスしなければなるまい。

 で、おやつを食べるタイミングを工夫したり、
1月に入ってからは、自宅5階までよほどのことがない限り階段を使うことにしました。
(階段を回れないレベルの大荷物を抱えていたり、貧血中とかでない限り)

 あと、運動の方も「も少し動く」を目指して増やしたり。
久しぶりにプールを再開し、泳ぐ距離も1kmから2kmに(ウォーキングも含めてだけど)。

 ジムでのバイク運動も、もう少し時間を増やしました。
漕ぎながらミステリー小説を持ち込むのがおススメです。
読んでいるうちにいつの間にか思ったより漕いでいたりするので。

 買い物も、出来るだけクルマを使わずに。
週末の買い物、オットと一緒にウォーキングがてら行くことが増えました。


 で、その結果。

 ダイエットを始めてしばらくした10月アタマに26.3%あった体脂肪率が
昨日(1月19日)の時点で測ってみたら、20.4%に。
誤差はあると思うけど、こうやって数字になって効果が出ているのがわかると
励みになるなあ。
 ・・・実は今「痩せない期」なのでちょっと体重が戻しちゃったんだけど
また精進せねば、と思いました(笑)。
 ------目指せ、夢の体脂肪率10%台?

 なんだか、こういう数字を見ていると数字と戦い始めちゃいますね(笑)。

  昨日ジムで測定して貰った「体組織測定結果」のシート。↓

体組成測定結果シート.JPG
 詳しいデータはヒミツ(笑)。

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3か月で4キロダイエット【6 】 『ゼロ』キロカロリーゼリーあれこれ [ダイエット]

 ホルモン的に痩せない時期に入り、週末を挟んだこともあって
ちょっと体重が上昇気味です。このまま「リバウンド」にならないように気を引き締めねば。

 さて「3か月で4キロダイエット」シリーズ、第6回目の今日は
【5】で取り上げたポイント【6】『ゼロ』キロカロリーゼリー
についてです。

ゼロカロリーゼリー_ダイエー.JPG ゼロカロリーゼリー_ゼリーde横.JPG ゼロカロリーゼリー_紅茶.JPG

 まず、この手のゼリーは
いかにもカロリーが無いようなネーミングですが、
カロリー『ゼロ』ではない場合があるという点にご注意を。

 ゼリーの外装をマジマジと見ていただくと、以下のように書いてあることがあります。 ↓

「栄養表示基準の基づき、100gあたり5kcal未満を0kcalとしております」と。

 つまり、「ゼロキロカロリー」という表示は、ホントはゼロカロリーではない場合がある
のです。どうも、100グラム当たり5キロカロリー以下ならそう表示できるらしい。
 しかも、カップゼリーって以外と重いので1個100グラムなんてことはない。
200グラム~300グラムくらいはある。
  なので、「ゼロキロカロリー」という表示に安心して
3個も4個も食べればそれなりにカロリーは加算されますのでご注意を。


 さて、この手のゼリー、実はまだダイエットを始める前の昨年の夏、
たまたまドライブで立ち寄ったコンビニにたくさん置いてあるのを見つけて
驚きました。今はコンビニでもこういうのが気軽に手に入るんですね。

 ちょっと検索してみたら、エリスリトールという糖質が出来たので
「0kcal」と謳うことが可能なゼリーの商品化が可能になったらしいのです。

 今は寒いのでゼリーの売り場は縮小されてしまっているお店も多いですが
探してみるとコンビニとかスーパーのゼリー売場にちょこっと置いてあります。

 というわけで、今回のダイエットに導入してみました。

 いろいろ試してみたところ、ゆるいゼリーの中に
食べでを出すためにいろいろ「具」が入っています。
ナタデココや固めのゼリー、あるいは蒟蒻のキューブなど。

 横から見ると見えるかな?

ゼロカロリーゼリー_ダイエー横.JPG
 これはナタデココが入っているタイプ。

ゼロカロリーゼリー_ゼリーde.JPG
 これは、ナタデココと、固めのゼリーキューブの2種類の具が入っているタイプ。

ゼロカロリーゼリー_紅茶のゼリー横.JPG
 これは、ゼリーが2層(上がゆるゆる、下が固めのゼリー)で、
さらに丸い蒟蒻キューブが入っているタイプ。

 実はこれが私の1番のお気に入りで、
ファミマのオリジナル商品(スペースの関係で店舗によっては置いていない)ということで
箱(6個入り)でお取り寄せしました。

 ・・・コンビニ商品をお取り寄せなんて人生で初めて(笑)。
でも、ダイエット中のおやつとして食べるのなら、せめて自分が「おいしい」と
思えるものを使いたかったので。

 これらのゼリーは、1個100円弱~200円弱くらい。

 前回にも書きましたが、「食べれば痩せる」というものではないので
上手に付き合ってダイエットライフを送って下さいね。



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3か月で4キロダイエット【5】 オヤツを味方に [ダイエット]

 「3か月で4キロダイエット」シリーズ、第5回目の今日は
ポイント【5】オヤツを味方につけろ!
ということで書いていこうと思います。

 これまでの私も、日常の、オナカがすいた時に一人で食べるオヤツは
かなりカロリーを絞っていたんだけど。

 例えば、繊維たっぷりで、カロリーはそれなりでもオナカもちしそうな、
グラノーラ・バー的なものや、コンニャク畑みたいな、カロリーが低そうなもの。
しかも、個別包装に2枚とか1個とかしか入っていなくて、際限なく食べて
しまわないものを選んでました。
 でも、この方法では何年続けても体重は落ちなかったの。
なので、このおやつの食べ方食生活の見直しの対象に。
(「食べない」という選択肢はない(笑)。続けやすいダイエットを目指しているので)

 で、今回の強い味方はこの2つでした。 ↓

 ただ、たぶんおわかりだとは思いますが
ご注意いただきたいのは「食べれば食べるほど痩せるオヤツは無い」
ということ。なので今回のキモも、おやつの食べ方です。それについては後述。

ゼロカロリーゼリー全体.JPG ダイエットビスケット.JPG

 私、ものすごく胃が強いので、これまで
ダイエット用のオヤツ系が全然効かなかったのです。
(バジルシードもビール酵母も、グーピタも全然効果ナシ。その時どきの新製品は
だいたい試してみました(笑)。)

 で、今回はちょっと食べ方に一工夫しました。

 まず、ビスケットの方。
コレは、1袋に16枚入っていて1袋で80キロカロリー。
つまり、1枚5キロカロリー。わかりやすい。
 これだと、全部食べちゃっても80キロカロリーなので傷が浅い(笑)。
でも、出来れば残す。1枚5キロカロリーだと思えば「あと1枚」は我慢しやすい。

 それに、16枚というたくさんの枚数がポイントで、
袋に2枚とかのタイプだとついつい全部食べちゃうんだけど、
これは枚数が多いので残せる。

 特に、大きめの透明瓶を専用の「お残しビン」にしておくと、
そこに袋ごと残りを入れればいいので。そこに入れるという癖がつけば
16枚全部食べなくても済む。何かを噛みしめたい時に
お茶と一緒にちょこっと食べ。

 それと、ゼリーの方。
これは、「ビスケットの袋を開けちゃうと全部食べちゃう様な勢い」のときに
1個を食べる。しかも、水分の重さで「オナカがいっぱいかも」という 状態で
胃が騙されたら、脳ミソが「あれ?糖分が回って来ないよ?」と気づく前に
運動をする。血糖値が下がっている時に運動をすると、
体(肝臓だっけ?)に貯め込まれている糖分が血中に放出されて
血糖値が上がって空腹を感じなくなるそうだから。

 実際このあいだ、ハラヘリ状態だったのに短時間に
1階から5階まで3往復することがあって、気づいたら空腹感が消えていた。
オナカが減っている時が体脂肪消費のチャンス。

 というわけで、ここのところ
「これから外出してアレコレしなければならない」という用事を
わざわざハラヘリタイムに持って来て、
出掛ける直前にゼリーを食べて出かけてました。
出掛けてしまえば食べずに動くしかないので。
(あ、3度のゴハンはちゃんと食べますよ。それを抜いて
カラダを飢餓状態にしてしまうと痩せにくくなるそうなので。
このお助けオヤツは、あくまでその間の間食のハナシ。)




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3か月で4キロダイエット【4】 女性ホルモンを味方に [ダイエット]

 「3か月で4キロダイエット」シリーズ、第4回目の今日は
ポイント【4】女性ホルモンを味方につけよ
ということで書いていこうと思います。

 これは、ご存知の方もいらっしゃるでしょう、NHKの『ためしてガッテン』で
やっていた特集を参考にしているのですが。
http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20100526

 女性の場合、女性ホルモンの関係上、
「痩せやすい時期」と「そうじゃない時期」があるそうで。
番組ではこの女性の特性を逆手に取った方法を紹介していました。

 つまり、生理後のおよそ10日間の時期に有酸素運動をすれば、
内臓脂肪を効率よく減らすことができる。
 これに対して生理前のおよそ10日間は、食べたものが皮下脂肪になり易いので
体重は現状維持でも御の字と考える時期。なので、
体重が減らないことは気にしない。ただし、食べすぎにだけは注意。
 と、こんな感じでした。

 つまり、「痩せ期」にはチャンス!とばかりに積極的に運動して
体重を減らしに行く。でも「維持期」はがんばってもホルモンの関係で減りにくいので
体重を減らそうとはしない。増加しようとする分だけ引き戻すキモチで。

 以前の『ためしてガッテン』の「測るだけダイエット」では
あまり効果が出なかった私も、番組を見てこの方法を採用することにしました。
 だって、何か月もず~っと同じように気を張っているよりは、10日ごとの短期で
区切って頑張ればいいこの方法、やり易そうだし、ホルモンを利用できるなら
積極的に利用した方がイイ、と。

 結果、やっぱりやり易かったですよ、この方法。
3か月も続いたのは10日ごとに区切ってメリハリがつけられたから
なんじゃないかなあ・・・。




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3か月で4キロダイエット【3】 食生活の見直し [ダイエット]

 「3か月で4キロダイエット」シリーズ、第3回目の今日は
ポイント【3】これまでの食生活を見なおせ
ということで書いていこうと思います。

 「あれれ?夕食と朝食を見なおしたんだから
今度は昼食を見なおさなくていいの?」と思われたかた、もしかして
いらっしゃるかな?

 でも、私の場合、平日の昼食に関してはあまり見直す余地がないのです。
なぜって、日常の昼食はこんな感じだから。

 <昼食>
 ・ヨーグルト
 ・低脂肪牛乳
 ・シリアル 

 ------ええっ?これって朝食じゃないの?と思われちゃうかも。
ええ、これが昼食です。

 なぜって、こうでもしないと牛乳があまり好きでない私、あまり乳製品を
摂らないのです。でも、将来の骨粗鬆症も怖いのでカルシュウムも摂った方がいいし
重度の花粉症なので乳酸菌も毎日摂った方がいいんだよなあ・・・と考えた結果、
お昼ごはんに強制的に毎日摂取できるメニューにしました。
(シリアルと、ヨーグルトに混ぜ込むとニガテな牛乳も摂取できます。)
その結果、もう何年も平日はこんな昼食に。
(ちなみに、オットと一緒に食べる場合は普通のメニューに戻します)

 ところで、唐突ですが、私は面倒くさがりです。

 特に、毎日のカロリー計算なんてメンドくさいのでしたくない、そう思います。
なので、ダイエットのために毎日カロリー計算できる人はスゴイと思います。
------でも、自分はやりたくない。もしダイエットにそれが必須なら
続かないと自信を持って言えます(笑)。

 でも、1回だけで済むのなら。しかも、ちょこっとだけで済むのなら。
そう思ってやってみたのが、朝食と昼食のカロリー計算でした。

 つまり、上のコメントからもわかるように、私の場合、これまで
朝ごはんと昼ごはんに関しては
だいたいメニューもカロリーも毎日同じ感じだったのですね。

 なので、その、毎日決まって摂取する朝食・昼食のカロリーが
実際はどんな感じなのか。ここはちょっとがんばって計算してみることにしました。

 ------で。計算してみました。昼食に関しては2日間、重さを測って平均を取りました。

<朝食>
 ・パン 6~8枚切り1枚
 ・ジャム
(・スライスチーズ1枚)
 ・紅茶              ◆計 185~250キロカロリー前後

 <昼食> ※これは2日間、料理用のハカリで重量を測って平均しました 
 ・ヨーグルト    80g 
 ・低脂肪牛乳  80g
 ・グラノーラ    50g
 ・オールブラン  30g     ◆計 400キロカロリー前後

 ついでに。袋に表示されていたので書いておくと。↓

 <おやつ>
 ・ダイエットクッキー1袋    ◆   80キロカロリー

 というわけで、夕飯以外は665~730キロカロリーくらいという結果に。


 この結果を見て、皆さんはどう思われたでしょうか?
この結果、正直な感想は、私、けっこう驚いたのですね。
だって、こんなに摂取しているとは思ってもみなかったから。
特に私の場合は昼食がシリアル&ヨーグルトなので、普通の人に比べて
摂取カロリーが少ないと思い込んでました。あれ?そうでもない。

 ホントに計算通りなら、夕飯を除いたカロリーだけで
基礎代謝の半分くらいは摂取してしまっている!
・・・正直、これはショックでした。

 その結果、これまでの食べ方------「他の人よりお昼ご飯の摂取カロリーが
低そうだから、シリアル、もうちょっと食べてもいいよね~」的だった
昼食の食べ方をちょっと反省することに。

 だって、「これはカロリーが低そう」と思いこんでいたものに
こんなにカロリーがあるとしたら、私の夕飯って、どんだけカロリーオーバーなんだ!と
思い知ることになったので。

 そして、たまたまなんですが、私は最近自分の基礎代謝を測っていたんですね。
それが、だいたい1,200キロカロリーくらいしかなかった------実は
これもショックだったのです。

 むむむ・・・これがホントだとすると、私っては
朝と昼で半分どころじゃないカロリーを摂取してしまっている!かなりヤバイ!!

 ・・・と、こんな感じで
今までの食生活を振り返ってみると
新しい発見と、反省が出来ます。

 これを今後に活かすノダ。
 


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3か月で4キロダイエット【2】 朝食にも一工夫 [ダイエット]

 今回のダイエットでは3か月でマイナス約4キロという結果になったけど、
4キロというと、お肉に置き換えるとかなり大きな塊りになりそう。だけど、
全身にまんべんなく載っている状況では「塊り」を見ることは出来ません(笑)。

 でも、部分部分で「お、これは・・・」と思う部分はあって。私の場合、
3キロくらい減ったところで、「あれっ?」と一番最初に感じたのはウェストでした。
腕を振って歩いた時に、肘がウェストに当たらなくなったので。

 さらにもう1キロほど減った現在感じるのは、
お尻と顔のお肉が落ちたということ。顔を洗っている時に
手触りが固くなったし、お尻も厚みがなくなったのが撫でてみるとわかる。
ウェストの方も、さらに背中側のお肉が減って固くなった感じ。
 こういう風に効果が実感出来るようになると、やっぱり嬉しいですね。
 
 さて、前回からの続き、ダイエットのポイントの【2】。

【2】朝食の摂取カロリーを増やす
 (1日のトータルとしては減らす方向だけど、朝に多少重点を移す感じで)

 結婚以来の朝食は、「朝は食べられない・・・」というオットに合わせて、
パンとジャム、それに紅茶くらいだったのだけど・・・

 ダイエットの方法として、夕飯をドカ食いしている人が、
それを朝食に回すだけで痩せるというダイエット法があると知って
(たしか代謝の問題・・・だったかな?)、
夕飯で減らしたカロリーの一部を朝食に回すことに。

 例えば・・・
夕食のホワイトシチューの量を控えめにして朝食のスープとして食べる・・・とか、
夕飯のグラタンに載せるチーズを半分にして、朝のパンにハムとスライスチーズを
載せるとか、夕飯のパンは控え目にするけど、そのぶん朝は
パンを多めに食べていいとか、そんな感じで。

 ・・・そういえば結婚前の朝食は、パンと紅茶だけじゃなくて
ハムエッグや6pチーズくらいは食べていたんだよね・・・ふむ。結婚後に体重が
増加傾向になったのは、こういう食生活の変化も関係していたのかも(苦笑)。

 結婚後はどうしても「二人揃って食べる」夕飯にど~んといろいろ食べる
夕食中心の食生活になってしまってたんだよね。

 それを、平日はちょっとだけ朝食にシフトして、
休日は朝食の時間が遅めになるのでさらに多めに摂るように変えてみました。
(遅い時間だと食べられるとオットが言うので・・・) 



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3か月で4キロダイエット【1】 夕飯に一工夫 [ダイエット]

 この3か月ほど、ダイエットをしてました。

 「一番お洒落なのは、上に着飾ることよりも
ゆるんでしまったボディの方を絞ること~」とウソブキながら(笑)。

 結果は、現在のところ
開始当初の『基準体重』からマイナス3.5kg~4.5kgくらいの間で
落ち着いてます(多少は、その日の食事とかで前後するので)。

 放っておくと太る体質なので
十代の頃からこれまでもいろいろ試していたけれど、特に結婚後は
オットと二人揃って「美味しいものを食べるのも作るのも大好き[黒ハート]」ということもあり
なかなか体重を減らせませんでした。
(一応記録はつけて、増えると戻すということはしていたんだけど・・・)

 でも、年齢的にも代謝が落ちてきているのか、
少しずつ増えてきて体重グラフが高止まり・・・。
「このままではイカン!」と一大決心。オットも巻き込んでダイエットに着手しました。

 今回はこのままリバウンドしなければ大成功というところ。

 というわけで、今回成功したダイエットのポイント
何回かこちらのブログで書いておこうと思います。

 で、第1回目の今日は。

ポイント【1】夕飯のカロリーを落とすが、オナカもちは良くする
ということで書いていこうと思います。

 まず、カロリーを落とす方は、「(1)油モノは夕飯には1品にすること」。

 もともと、「揚げ物」は夕飯にはほとんど食べない様にしていたのだけど、
それでは減らないので、「炒め物」も「油モノ」と認定して、1夕1品に。
 ついつい気軽なのでなにかとジャジャ~っとやってしまうのだけど、そこをカット。

 食べでが無いなあ・・・と思わないように、炒めものを減らした分は
これまでやってみなかったレシピにいろいろ挑戦してみたり。

 他にも、カロリーを落とすためには
(2)江戸時代の人間になったつもりでそのメニューを取り入れてみること」。

 ・・・ま、これはたまたま去年の私が
平岩弓枝さんの小説『御宿 かわせみ』や『しゃばけ』シリーズ、
宇佐江真理さんの『髪結衣伊佐次』などの時代小説にハマっていたので
思いついたたことなんですけどね(笑)。

 だって、江戸時代の日本人は、カロリーの高い洋食なんて食べなくても
ちゃんと日常生活を営むことが出来ていたはず。なのでそれを見習って
カロリーダウン。

 粕汁とか白和え、お酒のお供にも渇きモノを焙る・・・という感じの
今まであまり家では作らなかったメニューを取り入れました。

 その他、カロリーを落とすためには
(3)なんとかカロリーダウンをする方法がないかアンテナを巡らせること」。

 私の場合は、バターを使わないカロリーオフのホワイトソースとか、
市販のカロリーの低いカレールーとか、
レジストプロテインを含む酒粕を取り入れてみました。

 例えば、こんな感じ。 ↓ 
Cpicon 簡単・ヘルシー☆上新粉でホワイトソース by chakoママ

 もしも口に合わない場合でも、取り入れるのを丸々やめてしまうのではなく
半分だけでも置き換えていつもの味に紛れ込ませると気になりません。
(うちのオットの場合は、バター抜きのホワイトソースが不評でしたが
この方法でクリアしました)

 そしてオナカもちを良くする方は、
蒟蒻オカラを料理に投入したり、汁物には片栗粉でトロミをつけたり。
あるいは、パンを焼くにも全粒粉を使ったり、オカラやオールブラン(シリアル)を投入したり。

 市販の食パンを買うときにも、真っ白なパンじゃなくて
オナカもちのよさそうなものを選んだり・・・と、細かくやってみました。


 ------ただ、「そうしても唐揚げが食べたい!」ということってありますよね?
あるいは宴会があってどうしてもカロリーオーバーになっちゃうことが。

 そういう時は、夕飯ではなく昼ごはんに食べて夕飯は軽く済ましたり
(ご飯と汁物、それに香の物2・3種くらいで)、
あるいは宴会直後の2・3日をかけてカロリーダウンして、
その直後の2・3日のトータルとして辻褄が合う様にしていました。

 今は冬なので、鍋もので上手にカロリーダウンするチャンスかも。



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